1月の検証結果 - MAF編 -

12月につづいて1月も基本メニューは絞ってトレーニングをした。

ただし、月末に予定していた勝田マラソン（DNF）の準備も兼ねて、週末はMAFにかわって4:00/kmや4:15/kmペース走を入れた。

HIITはかわらずヤッソ800、ペースは3:40/kmに繰り上げた。

↑ 結果はこちら

平均ペースが4:42/kmと12月と比較して9秒後退している,,,

このペースはMAFテスト初回とほぼ一緒。検証のためのトレーニングばかりやっていたらここまで下がっってしまったか,,,

実際、1月は月間200kmと最近では走れていない月だった。（200kmで足りないなんて、一昨年と比べてなんと意識が高くなったんだ!!）

なかでもMAFは月で6時間、距離にして75kmのみ。圧倒的に時間を使っていないことが原因だと特定できる。

さて、12月からの検証で感じたこと、わかったこと諸々を一旦整理しよう。

まず1月の結果からわかる通り、MAFペースで走る時間が少ないと現状維持どころかタイムは後退してしまう。3:40/kmペースのヤッソは毎週行ったので、継続的に高負荷を与えたが、MAFペースに直結するのはMAFに費やした時間だということか。

感覚的には最低でも週4時間（50km相当）はMAFペース走をするべきだ。

では、この4時間の使い方について。

1時間を4回と、4時間を1回ではどちらが効果が大きいのだろうか!?

1時間の場合は前後のup/downを差引くとコアタイムは1回あたり30分、つまり実質2時間のコアタイムとなる。

対して4時間の場合は3.5時間がコアタイムとなる。

つまり、後者の方が効果がある！と、いう気になるけど実際どうだろうか。

12月はまさに後者の検証をして、MAFテストでは実際にタイムが縮まった。

だが体感ベースではMAFテストのペースほど出力できていない。正確に言うと、3時間走をしてもずっとMAFテストの結果と同じ4:33/kmでは走れていない。若干浮き沈みはあるものの、たいらにすると4:40/km前後が巡航ペースのように感じる。そしていまいちはまらない。これはどういうことか説明すると、MAFを繰り返していると感覚的にMAFゾーンに入ったことが走っていてわかる。また、一度ゾーンに入ると力を抜いてもペースを自然に維持できる。言うならば身体が勝手に前進するような感覚。でも3時間走では一度もゾーンに入れた気がしない。

ここからは感覚&推測の話になるが、MAF導入期あるいはMAF再開期にはコアタイムの長さよりも、週あたりの回数の方が重要ではないのだろうか。これは身体にテンポを記憶させるという意味もあるし、もしかすると毛細血管の刺激には回数の方が有効なのかもしれない。

テンポの土台ができた上で、強度としての長時間走を入れた方が効果が大きいように感じる。

この話、かなり感覚的な領域だが、実際に走っていると強く感じる。一番の目的はMAFテストで結果を出すことじゃなく、実践での巡航ペースアップと、距離を伸ばしてもそれが維持できるようになること。

1月の反省を生かして、2月はMAFの頻度を上げて月末のMAFテストに挑みたいと思う。