トレーニング効果の検証
狙いに対しての効果を検証していきます。
トレーニング内容は前回のポストの通り、
① MAF走
② 800m インターバル走
MAFは平日ほとんど行わず、週末にそれぞれ3時間走をメインに。
800mインターバルは3:50/kmペース設定で10本を週一ペースで行った。
わかりやすい例はこんな塩梅で、MAF / HIIT / レストのコントラストがはっきりしている。ふたつの極端なトレーニングをしていたので、練習と練習の間はしっかり休んでいる。
この練習に対して3つの数値の変化から、効果を検証したいと思う。
① MAFペース（146bpm）
② 4:15/kmあたりの心拍数
③ LT値
① MAFペース（146bpm）
MAFをはじめた当初から定期的に行っている通称"MAF定点観測"。
MAFの設定心拍を上限値として、トラックで3000m走った平均ペースを算出。このペースの変化から成長率を確認するいつもの方法。実際、この数値の変化が一番重要なのである。
ベストタイムは2019年8月、まさに信越五岳に向けてのトレーニングがピークに当たる時期に記録した4:29/kmとなる。
実質、リスタートとなる測定を11/30にして、その結果は4:38/km。つまりピーク時から+9秒という凡庸な数字だった。
結果はこちら。
12月のトレーニングを終えて測った記録は4:33/km。
PBと比較すると+4秒だけれど、1ヶ月前となる11月と比較すると4秒短縮している。
正直、もっと遅いと思っていたのでまずまずの結果である。
② 4:15/kmあたりの心拍数
次の測定もトラックの3000m走から算出している。
4:15/kmというペースを基準に3000m走った時に、平均心拍がどのように推移するかをトラッキングすることが目的だ。
11/30の結果は平均心拍が154bpmだった。（ログはこちら）
結果はこちら 。
4:15/kmを正確に刻んで3000m走った平均心拍が158bpm、つまり11月と比較して4bpm後退している...思うようにいかないものだ！
③ LT値
最後はLT値の測定。これは20分間の全力走を行った平均心拍に ×0.95した数値。全力というところがポイントで、ペースコントロールが難しい。そして10分を超えると意識が遠のいていく。5000mのTTと違って速く走るほど、走る距離が伸びるので測定が永遠のように感じられる。テストといいつつ実質、高強度トレーニングで終わった後はもぬけの殻となる...
ちなみにMAFをはじめた2019年5月の計測ではLT値が162。計測時の平均心拍は171bpmで、3:51/kmのペースで走っていた。（ログはこちら）
↑ が11/30の記録。（ログはこちら）
LT値は167。計測時の平均心拍は176bpmで、3:38/kmのペースで走った。言葉以上に全力で走りきって終わったら足がガクガク、速攻でトラックの脇に倒れ込んだ。
正直、うわ〜来月もこれやるのか〜、ツラっ。ってまず思った。
そのあと5分ほど経ってから、何とも言えない充足感に包まれて、時計のタイムを見ては自分で自分を褒めてやりたい気持ちになった。
そして ↑ が12/29の記録。（ログはこちら）
走っている時点で実感したが11月の計測時よりいいペースが刻めている。出力は申し分ないし、10分経った時点での余裕度も違う。もちろん、全力ペースなので時計に表示されるリアルタイムの心拍数は180を超えっぱなしではある。それでもやりきれる自信は揺るぎなかった。
記録はLT値が172で先月から5bpm上がった！平均心拍は182で+6bpm、最高心拍も191bpmと全体的にパワーアップしている。
この3つの検証をまとめると、練習をしたMAF走は3000m TTで、HIITはLT値計測の20分間全力走でそれぞれ結果に結びついている。
正直、MAFに関してはこれだけタイムが伸びるとは思っていなかった。実際に週末の3時間走では4:40/km程度で巡航していたので、3000mTTのタイムがそのまま実力という訳ではない。体感値ではむしろマイナスしている気すらした。それでも一定の効果はでたと言って良さそうだ。
HIITに関してははじめての取り組みということで、検証結果同様に伸び代を感じずにはいられないパートだ。特に、全力走の後半10分でペースを維持できたことは自信にもつながった。ここからインターバルのペースを上げていけばさらなる効果も期待できそうだ。
対して結果がでなかった4:15/kmペース走について。練習をしていなかったから結果がでていないと端的に片付けることもできる。だが、本来の目的としてはHIITを入れることでMAFと4:15/kmのエコノミーが上がるという仮設に対する検証だということを忘れていはいけない。測定結果そのものの誤差の可能性もあるので、3つの数値とも今回の結果で答えを出さずに1月も経過をみたいと思う。
