基準値の設定とトレーニング
MAFとHIITは両立するのか。
HIITで心拍負荷を高めたら、MAFのタイムも向上するんじゃないか。
わりと誰でも考える疑問だと思う。ただし、実際にMAFの下積みを終えてから実践している人の答えな耳にしない（下積み修了者をそもそも聞かない）。
素朴な疑問は自分で試して答えをだす方針なので、去年の12月から検証を開始しました。
練習メニュー自体は基本的にふたつだけ。
① MAF走
② 800m インターバル走
極めて優等生的に、これしかやっていない。我ながら、同じ事を繰り返しても飽きない才能があると思う。ただ、テーマがあるから飽きはこないし、極端な実践検証をしたので怪我をないように様子を見ながら、週あたりの練習時間は減らした。
① MAF走
週末に土日続けて3時間走をほぼ毎週行なった。一番の理由はコアタイムを長く取りたかったから。MAFは前後15分でアップとクールダウンがあるので、負荷をかける場合一度に長く走る必要がある。それをBack to backにする事で強度をより高めた。実際、怪我せず毎週末こなせるのか、そんな疑問も解決したかった（結果はYes, I did）
MAFで3時間走ると、だいたい33〜35kmを走る事になる。2時間までは余裕だけれど、それ以上走ると疲れを感じはじめる。特に二日目は走り出しから身体が重かった。
それでも人間の適応力はすごいもので、毎週繰り返していくと二日目の余裕度が上がる。3時間走ることに対する心的ハードルも相当に下がった。逆に1時間じゃ物足りなくて走る気が失せたのも、この練習の副作用だと思う。
幸い怪我はなかった。MAFで走っている限りは、一度の距離をよほど延ばさない限り怪我の心配は少なそうだ。
② 800m インターバル走
いわゆるヤッソ800をインターバル練習に採用した。本当は1000m単位で走りたかったけど、近所で完結させようとすると距離が取れなかったので結果的に800m単位で走ることになった。スピード練習に慣れない頃は4:00/kmペースで5本こなして、慣れたところで10本に増やす。それにも慣れてきたら3:50/kmペースにあげて同じように、徐々に本数を増やす（1月現在は3:40/km x 10本までは余裕が出てきた）。
早朝練習が基本なので、起きてすぐにいきなり心拍全開になる。はじめは3本もやるとだいぶ消耗したものの、徐々に対応できるようになるのが不思議。初めて10本走りきれた時は新鮮な感動があった。
心拍的な負荷も相当にかかるけれど、それ以上に疲労を感じるのは身体だった。特に4〜6本目となる中盤に感じる下半身の強張りは自分のウィークポイントをまんまに理解した。同時に上半身のフォームの重要性を理解したのもインターバルだからこそ得られた。上体の位置、腰の動き、ストライド、この辺りがテンポよく刻めた時に感じる一体感、そして無になっていく瞬間が最高に気持ちいいのがインターバル。
こんな感じで12月は2種類のまったく性質が違う練習だけをこなした。
どちらも初回より2回目、そして3回目と回を追うごとに耐性がついてきたことは身をもって実感できた。はじめた頃は強度の高い練習だったけど、だんだんと一般化してきて、練習前の身構える感じも少なくなってきた。こうやって強度に対するハードルを下げていくことは本当に大事！
そして、この2種類の練習による効果は測定しないと意味がない。MAF然り、進捗状況を数字で把握することで自信もつくし、課題も整理できる。Vo2Maxや呼吸商のように正確な数値で知れたらベストだけど、ひとまず自分の設定した”基準となる数値”の変化を追っていくことにした。この”基準”自体は人によって、もしくは目標とするレースによって千差万別だけれど、僕の場合は言わずもがな”MAF”なわけだ。
145bpmで（ひとつ歳をとったので146から1ポイントダウンです）どれだけの出力ができるか。これが絶対的な基準。なぜなら、レースになっても登り以外は145bpmをもとにペースコントロールするので、この数値に対する出力を引き上げることが、イコール速く走れることになるからだ。
次に、MAFにおける145bpmの出力が、どの練習によって効果が見られたかを検証するための補助的基準も用意することにした。
① LT値
② 4:15/kmあたりの心拍数
実際、トレーニング全般に対して成長率を可視化するならばLT値が一番有用だと思った。HIITやマラソンペース走、あるいは峠走やトレイル の効果全てをひとつの物差しで計るにはMAFは相性が悪い（と言うより趣旨が違う）。これから取り入れるインターバルの効果を数値化するにはLT値がわかりやすいはずだ。
もうひとつ、②について。僕はMAFのペースを4:15/kmまであげることを目標にした。なので、目標のスピードを基準に心拍を計測した場合、どんな変化があるのか同時に知りたいと思った。MAFの3000mTTが設定心拍数に対して徐々にペースが上がっていく。対して4:15/km 3000mTTはペースに対して心拍が段階的に下がっていくはずだろう（そして最終的に二つの測定結果が同じになる）。一見意味の無い計測かもしれないけれど、例えばMAFとHIITの練習ボリュームが変化した時に、TTの伸び率が変わることを想定している。
次回のポストでは12月の結果について振り返りたいと思います。
