実践しています。

up and ups just fine

さらに前進している

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早朝のホームトラック

 

まだTシャツ・ショーツで走っている日の方が多いが、朝晩は寒い日が続いている。夏と比べて気温と湿度によって心拍数が影響を受けることもなく、冬のように身体のこわばりを気にする必要もなく、まさに走りやすい季節。ロングトレイルを走るには日没の早さを気にする必要はあるものの、1日を通して動きやすい気温であることはありがたい。いよいよ冬を感じるようになれば、トレーニングメニューも変わっていくだろう。まだもう少し、このままのアプローチを続けよう。

 

10月のテーマはこの三点

1. 週のトレーニング時間を8時間 → 10時間 に変更

2. 引き続き155pbmという強度を保つ

3. 週に1回はMAFペースでロング走を取り入れる

 

 

1. 週のトレーニング時間を8時間 → 10時間 に変更

UTMF2021の概要が発表された。コースの変更や、サポートが付けられないことはいいとして、1番の関心はエントリー出来るのかということ。UTMF2020出場者の繰り越しによる優先エントリーを終え、UTMF2021の新規エントリーが844人と発表された。また、一部招待選手を除く海外勢の出場がなくなったことは、リザルトに大きく作用するだろう。表彰台を目指すという極めてコンペティティブな目標設定を掲げていて、日々のトレーニングでも本番を意識して走っている。反面、いやそれ以上に”レース”することを意識してはいけないと、滾る気持ちを抑えるように、今この瞬間に出来ることに集中している。

基礎のための基礎トレーニングは9月でカタチになったので、10月からは実戦にフォーカスしている。週のトレーニング時間を10時間に延ばしたのはその一環。強度は変えずに時間を延ばすことで、週あたりの負荷を増やした。特にトレイルに行かずに10時間走ることは生活リズムから見直す必要があった。しっかり休養をとることの他に、計画的な回復ができるようにトレーニングの日程もここ1〜2ヶ月でシャープになった。

 

 

2. 引き続き155pbmという強度を保つ

このトレーニングのメリットは実質4:00〜4:15/km相当で走ることになるが、心拍をもとにしているのでタイムに拘るあまり追い込みすぎる事がない。一定強度の負荷を連続しても疲労を翌日に持ち越す事が少なく、週単位でのトレーニング管理がしやすくなる。タイムを削るフルマラソンの練習であれば別だが、ウルトラトレイルには相性が良いと信頼している。

ここ最近のMAF3000mTTの結果は4:30/km前後、日常のMAFペースでも4:40/km前後であることを考えると、155bpmがMAFのペースアップに役立っているとは言い難い。このトレーニングを8月から続けているので、効果についてはだいぶ感触が掴めてきた。もう一度繰り返すが、155bpmで走り続けてもMAFペースが改善される期待は薄い。

それにも関わらず、このトレーニングを継続する理由。そのひとつは、155bpmのランニングエコノミーが向上していること。MAFの出力テストと一緒に4:15/kmペースでの出力も定点観測を続けている中で、7月時点で159bpmだった4:15/kmペースあたりの心拍数が、10月末のテストでは148bpmまで改善された。夏という季節的な条件を考慮しても、3ヶ月で11bpmも向上した訳だ。つまり、MAFペースである145bpmにもうワンプッシュするだけで、一気にペースが上がる訳だ。たかだか3bpmの差でここまで開きが出るのは、トレーニングによる効果と考えられること。そして「楽に走り続けられる」と「一定時間なら効率的に継続できること」の分岐点がこの辺りの心拍値ということだろうか。

155bpmで走るということは、腰の回転を意識しながらストライドが大きな動作になる。適度な刺激を身体に与えるという意味でも良いメニューだ。

 

 

3. 週に1回はMAFペースでロング走を取り入れる

ウルトラディスタンスに向けて一番大切なことは長時間走り続けることだと信じている。登り下りが圧倒的でることよりも、ロード区間がハイパフォーマンスであることよりも、サーフェイス全体を通して安定して動き続けられることを自分の理想にしている。もちろん、山岳区間に強い選手はロードの走力もあるし、逆もまた然り。つまり、動き続けられるというベースがあった中で、自分のストロングポイントはどこなのか。

UTMFまで十分ではないにしろまだ時間もある。コースプロファイルに対する特異性や、長所を伸ばす時期はもう少し先にとっておいて、今は長く動き続けることに集中している。10月からは週に1回は30km走か、3時間走を取り入れた。はじめの数回は身体の怠さや、退屈さを感じなかった訳ではないが、人間ずっとやっていると慣れてくる。下半身は丈夫になった実感がある、心拍ドリフトを迎えることなく4:40〜4:50/kmでフィニッシュできるようになった、何より距離に対する心的な耐性がついた。最近では一回のトレーニングが20kmじゃ短く感じ、30km走ってようやくトレーニングをした手応えを得るように変わってきた。自分の中の”普通”を底上げするという意味で、良い兆候にはまっている。

 

 

という内容を11月初旬に書き始めたものの、隙間時間を使っていたらあっという間に12月手前。トレーニング時間も密度も上がったので、走って・仕事・家事を終えるとあとは寝るしかないという状態が続いている。目に見えて数値的な改善はされていないものの、日々満足感と手応えを感じられるのは「やりたいことを、やりたい量で、継続している」ことに尽きる。

最後に10月のリザルトを!

 

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↑ MAF3000mTT定点観測の結果はこちら

 

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↑ 4:15/kmペース 3000mTT定点観測の結果はこちら